Bir dahaki sefere en sevdiğiniz yiyecek veya içeceğe tatlı bir dokunuş eklemek istediğinizde, kullandığınız tatlandırıcıyı dikkatlice düşünmek isteyebilirsiniz.
Çoğu insanlar, beyaz şeker ve yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS) gibi rafine tatlandırıcılar şeklinde çok fazla ilave şeker tüketir. Bu tatlandırıcılar genellikle şekerli içeceklere, şekerli tahıllara, tatlı atıştırmalıklara ve tatlılara eklenir.
Tatlıların tadı lezzetli olsa da, çok fazla ilave şeker yemek, sağlığınıza zarar verebilir.
Örneğin, ilave şeker içeriği yüksek beslenme, kalp hastalığı, diyabet, obezite ve yağlı karaciğer hastalığı gibi tıbbi durumlarla güçlü bir şekilde bağlantılıdır.
Ara sıra az miktarda ilave şeker içeren yiyeceklerin tadını çıkarmak tamamen sağlıklı olsa da, toplam şeker alımınızı minimumda tutmak, bu koşullara ilişkin riskinizi azaltmanıza ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Beyaz şeker ve HFCS gibi yaygın rafine tatlandırıcıların alımını azaltmak istiyorsanız, aralarından seçim yapabileceğiniz birçok alternatif var. Hatta bunlardan bazıları sıfır veya çok az kalori içerir.
İşte ”Rafine şeker yerine ne kullanılabilir?” sorusunun cevabı.
İçindekiler
1. Stevia
Stevia, Güney Amerika çalısı ”Stevia rebaudiana’nın” yapraklarından elde edilen doğal bir tatlandırıcıdır.
Bu bitki bazlı tatlandırıcı, glikozitler olarak adlandırılan iki bileşikten birinden elde edilebilir. Bu bileşikler; steviosid ve rebaudiosit A’dır. Bu bileşikler kalori içermez, ama şekerden 450 kata kadar daha tatlıdır.
İnsan ve hayvan araştırmaları, şekerin stevia ile değiştirilmesinin kilo alımını önlemeye ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Stevia genellikle güvenli kabul edilirken, bazı araştırmalar bağırsak mikrobiyomunuza zarar verebileceğini öne sürüyor. Genel olarak bu şekerin kullanılması için, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
2. Şeker alkolleri
Polioller olarak da bilinen şeker alkolleri, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan bir karbonhidrat türüdür.
Şeker alternatifleri olarak kullanılan popüler şeker alkolleri arasında eritritol, ksilitol ve maltitol bulunur.
Ağzınızdaki bakteriler şeker alkollerini fermente etmezler, bu nedenle dişlerinize normal şekerin yaptığı gibi zarar vermezler. Ayrıca, önemli ölçüde daha az kaloriye sahiptirler ve kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde etkilemezler, bu da onları diyabetliler için akıllı bir alternatif haline getirir.
Eritritol gram başına sadece 0.2 kalori içerirken, ksilitol gram başına 2.4 kalori sağlar. Referans olarak, sakaroz yani sofra şekeri, gram başına 4 kalori içerir.
Şeker alkolleri genellikle güvenli kabul edilse de, bazıları büyük miktarlarda yenildiğinde sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Örneğin, sorbitol, 20-50 gramlık dozlarda müshil etkileri tetikleyebilirken, eritritol, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 455 mg’ın (kg başına 1.000 mg) üzerinde yerseniz mide rahatsızlığına neden olabilir.
Son olarak, ksilitol köpekler için oldukça zehirlidir. Bir köpekle yaşıyorsanız, ksilitolün ulaşamayacağı bir yerde tutmak veya bundan tamamen kaçınmanız gerekir.
3. Keşiş meyve tatlandırıcı
Keşiş meyve özü, Çin’e özgü ”Siraitia grosvenorii ” bitkisinden elde edilir.
Keşiş meyvesi sofra şekerinden yaklaşık 300 kat daha tatlı olmasına rağmen kalori içermez. Bu tatlılık, başta mogrozit V olmak üzere mogrozitler adı verilen bileşiklerden dolayıdır.
Keşiş meyvesinin kalorisi olmadığı veya kan şekeri seviyelerini etkilemediği için, normal şeker yerine kullanıldığında kilo kaybını teşvik edebilir ve kan şekeri seviyelerini iyileştirebilir. Bununla birlikte, şu anda bu tatlandırıcı üzerinde insan çalışmaları eksikliği var.
Keşiş meyve özünün genellikle diğer tatlandırıcılarla karıştırıldığını unutmayın, bu nedenle tüketmeden önce etiketi okuduğunuzdan emin olun.
4. Alüloz
D-allüloz olarak da bilinen allüloz, bazı meyvelerde doğal olarak bulunan bir monosakkarittir.
Sofra şekerinin tatlılığının %70’ine sahiptir ve gram başına sadece 0,2 kalori sağlar.
Diğer birçok sıfır ve düşük kalorili tatlandırıcının aksine, allüloz normal şekerin tadını yakından taklit eder.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen insan çalışmaları, allülozun diyabetli ve diyabetik olmayan kişilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Yüksek dozların şişkinlik, ishal ve karın ağrısı gibi semptomlara yol açabileceğini unutmayın. Bu nedenle vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,19 gram ve maksimum günlük doz olan 0,4 gram olmak üzere maksimum tek doz almalısınız.
ÖZET
Stevia, keşiş meyvesi, belirli şeker alkolleri ve alüloz, kalorilerde sofra şekerinden çok daha düşüktür ve kan şekeri seviyelerini etkilemez, bu da onları rafine şekere akıllı bir alternatif haline getirir.
5. Hurma
Hurma şekeri, hurma ağacının kurutulmuş meyveleridir. Bu tatlı, çiğnenebilir meyveler rafine şekere mükemmel bir alternatiftir ve çeşitli sağlık yararları var.
Rafine şeker ve diğer birçok tatlandırıcının aksine, hurma lif, potasyum, magnezyum, manganez, B6 vitamini ve karotenoid ve polifenol antioksidanları dahil olmak üzere iyi bir besin kaynağıdır.
Tatlı tadı nedeniyle, enerji barları, kekler ve kurabiyeler için tariflerde şeker yerine hurma kullanabilirsiniz. Ayrıca, ev yapımı fındıklı sütleri ve smoothie’leri tatlandırmak için bunları karıştırabilirsiniz.
Bazı insanlar, rafine şeker için 1’e 1 ikame olarak kullanılabilen kalın bir macun haline getirir.
Hurma, kalori ve doğal şeker bakımından yüksektir, ancak araştırmalar, şeker hastaları arasında bile sofra şekeri gibi kan şekeri düzeylerini önemli ölçüde etkilemediğini belirtmektedir.
Tip 2 diyabetli 100 kişide yapılan 16 haftalık bir çalışmada, bir grup günde 3 hurma yerken diğeri hiç yemedi. Hurma grubunda toplam ve LDL (kötü) kolesterolde önemli düşüşler olurken, uzun vadeli kan şekeri değerleri değişmedi.
6. Elma püresi ve diğer meyve püreleri
Şekeri elma püresi veya muz gibi diğer meyvelerin püreleri ile değiştirmek , rafine şeker alımınızı azaltmanın mükemmel bir yoludur. Kek, kurabiye, kek ve ekmek tariflerinde alternatifleri düşünmelisiniz.
Tüm meyveler besinleri nedeniyle sağlık yararları sunar. Örneğin, muz püresi folat, manganez, magnezyum ve B6 ve C vitaminleri bakımından yüksektir.
Rafine şekerden farklı olarak, meyve genellikle kronik hastalık riskinin azalması ve tüm nedenlerden ölüm riskinin azalması dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılıdır.
Mağazadan elma püresi veya diğer meyve püreleri satın alırsanız, şeker ilavesiz olduğundan emin olun.
7. Yacon şurubu
Yacon şurubu, Güney Amerika’ya özgü yacon bitkisinden ( Smallanthus sonchifolius ) elde edilir. Tatlı tadı, koyu rengi ve yoğun kıvamı onu pekmezle karşılaştırılabilir hale getirir.
Bu ürün, vücudunuzun sindiremediği bir tür şeker molekülü olan fruktooligosakkaritler açısından zengindir. Bu şeker molekülleri sindirilmediğinden, yacon şurubu normal şekerin kalorisinin üçte birini veya gram başına yaklaşık 1.3 kalori içerir.
Bununla birlikte, yacon şurubu sofra şekerinden daha az tatlıdır, bu nedenle rafine şekerin tatlılığına uyması için daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
Yacon şurubundaki fruktooligosakkaritler sağlık yararları sağlayabilir. Örneğin, bu bileşikler , bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olan prebiyotikler olarak işlev görür . Ayrıca, bazı araştırmalar yacon şurubunun tokluk hissini artırabileceğini öne sürüyor.
Bununla birlikte, bu şeker ile ilgili çalışmalar sınırlıdır.
Ayrıca, günde 20 gramdan fazla miktarda yemek, aşırı gaz, ishal ve mide ağrısına neden olabilmektedir.
8. Bal
Bal, bal arıları tarafından üretilen kalın, altın renkli bir sıvıdır. Eser miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra anti-inflamatuar ve antioksidan faydalar sağlayan bol miktarda bitki bileşiği içerir.
Ancak baldaki bitki bileşiklerinin türleri, balı üreten arının türü ve arının beslendiği çiçek türü de dahil olmak üzere birçok faktöre bağlıdır.
Bal polifenolleri gibi bal bileşikleri vücudunuzdaki iltihaplanmayı modüle etmeye yardımcı olabilir. Bal ayrıca sofra şekerinden biraz daha düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir. Bu nitelikler onu rafine şekerden daha sağlıklı hale getirebilir.
Ancak, bu faydalarla ilgili araştırmalar sınırlıdır.
Bal kullanmayı seçerseniz, şeker ve kalori bakımından hala yüksek olduğundan, ölçülü olarak kullandığınızdan emin olun.
9. Akçaağaç şurubu
Akçaağaç şurubu , akçaağaç ağaçlarının özsuyunun pişirilmesiyle elde edilen kalın, şekerli bir sıvıdır.
Kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve manganez dahil olmak üzere az miktarda mineral içerir. Ayrıca, anti-inflamatuar ve antioksidan etkilere sahip olabilen lignanlar ve kumarinler gibi fenolik bileşikler açısından zengindir.
Bazı faydalı besinlere ve antioksidanlara sahip olmasına rağmen , akçaağaç şurubu hala şeker bakımından çok yüksektir. Normal şekerden biraz daha düşük bir GI’ye sahiptir, ancak herhangi bir tatlandırıcı gibi ölçülü olarak kullanılmalıdır.
10. Pekmez
Pekmez, kalın, şurup benzeri bir kıvama sahip tatlı, kahverengi bir sıvıdır. Kaynayan şeker kamışı veya şeker pancarı suyundan yapılır.
Bir avuç vitamin ve mineralin yanı sıra birkaç antioksidan içerir. Ayrıca, sağlığın birçok yönü için önemli olan demir, potasyum ve kalsiyum minerallerinin iyi bir kaynağıdır.
Genel olarak, pekmez rafine şekerin yerini alabilir, ancak hala bir şeker türü olduğu için alımınızı sınırlandırmalısınız.
ÖZET
Şekere alternatif olarak hurma, meyve püresi, yacon şurubu, bal ve akçaağaç şurubu kullanabilirsiniz. Bu tatlandırıcılar rafine tatlandırıcılarla karşılaştırıldığında sınırlı sağlık yararları sunabilse de, hepsi ölçülü ve dikkatli kullanılmalıdır.
Çok fazla ilave şeker yemenin hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınıza zarar verebileceğini akılda tutmakta fayda var.
Örneğin, şeker oranı yüksek diyetler kalp hastalığı, diyabet, obezite ve karaciğer yağlanması riskinin artmasıyla ilişkilidir.
Dahası, diyetlerinde ilave şeker oranı yüksek olan insanlar, diyetleri düşük olanlardan daha fazla depresyon riski taşırlar.
Şekerli bir diyet ayrıca ağzınızdaki zararlı bakterileri besleyerek ağız sağlığınıza zarar verebilir, çürük ve diş eti hastalığı riskinizi artırabilir.
Yine de, ne pahasına olursa olsun ilave şekerden kaçınmanız gerekmez.
Bunun yerine, daha sağlıklı bir diyet uygulamak için çaba gösterin, yalnızca ilave şeker oranı yüksek yiyecekleri az miktarda tüketin. Çoğunlukla tam, besleyici yoğun gıdalardan oluşan dengeli bir diyet özellikle sebze ve meyveler vücudunuzun optimal sağlık için ihtiyaç duyduğu besinleri sağlar.
ÖZET
Yüksek şekerli bir diyetin fiziksel ve zihinsel sağlığınıza zarar verebileceği göz önüne alındığında, ilave şeker alımınızı en aza indirmek en iyisidir. Bununla birlikte, çok yönlü bir diyetin parçası olarak ilave şeker içeren ikramlardan zaman zaman zevk almaktan korkmayın.
Son Söz
Yüksek şekerli diyetler, artan hastalık riskiyle bağlantılıdır ve sağlığınızı bozabilir.
Bu nedenle, rafine şekeri bu listedeki bazı tatlandırıcılarla değiştirmek, alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yine de, şeker gibi tek bir bileşene odaklanmak yerine, bir bütün olarak diyetinize daha fazla dikkat etmelisiniz. Optimum sağlık için meyveler, sebzeler , kuruyemişler, fasulye ve balık gibi çoğunlukla bütün, besleyici gıdaları yemek ve şekerli gıdaları az tüketmek en iyi tercih olacaktır.
Rafine şeker yerine ne kullanılabilir? – #mamabankturkiye