İçindekiler
Çoğumuz ara sıra bir kase dondurma ya da cips ile kendinizi şımartmayı severiz. Her ikisi de çılgınca lezzetlidir ve zaman zaman içilebilir.
Ancak, düzenli olarak besin değeri düşük gıdaları yemeye başladığımızda – bunlar beslenme alışkanlıklarımızın temel özelliği haline geldiğinde – işte o zaman uzun vadede önemli sağlık riskleri geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırız.
Yemek neşe getirmeli, baş ağrısı değil. Diyet dogmasına doymuş bir toplumda, olumsuz gıda duyguları yaygındır. “Onu yiyemem”, “bunu yemem” ve her zaman moda olan “bu benim için çok kötü”, yemek hakkında konuşurken en sık kullanılan ifadelerden sadece birkaçı.
Peki ya yemek favori listenizdeki her şey limit dışı hissediyorsa?
Sanılanın aksine, sağlığa kavuşmak için tüm diyetinizi yenilemek zorunda değilsiniz. Aslında, sadece birkaç ince ayar ile daha fazla beslenmeyi paketleyebilirsiniz – hepsi de yoksunluk hissetmeden.
Ayrıca, kalbinize yakın yiyeceklerin tadını çıkarmak için yer var.
Bu makale, yaygın olarak “sağlıksız” olduğuna inanılan 14 gıdayı, sağlık üzerinde neden zararlı etkileri olabileceğini ve hırıltılı mideyi yatıştırırken kendinizi beslemek için akıllı takasların nasıl yapılacağını tartışıyor.
Ölçülü Bir Şekilde Keyfini Çıkarabileceğiniz 14 Favori Yiyecek
1. Şekerli içecekler
Herhangi bir günde, çocukların %60’ı ve yetişkinlerin %50’si şekerle tatlandırılmış içecekler tükettiğini bildirmektedir.
Şekerli içecekler , şeker ve kalorileri yüksek, besinleri düşük oldukları için genellikle özellikle sorunlu olarak tanımlanır.
Sağlık sorunları için tek risk faktörü olmasalar da, şekerli içeceklerin içilmesi kilo alımına neden olabilir. Aşırı şeker tüketimi ayrıca diş çürümesi, diyabet, kalp hastalığı ve kanser ile bağlantılı olabilir.
Dahası, bir meta-analiz, günlük şekerli içecekler içmenin kalp hastalığından ölme riskini %8 artırdığını ortaya koydu. Aslında, ne kadar çok içerseniz, bağlantı o kadar güçlenir.
10 Avrupa ülkesinden 500.000 kişiyi içeren bir çalışmada, şekerli içecekler tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkilendirildi.
Açık olmak gerekirse, bunlar nüfus temelli çalışmalardır, dolayısıyla bu gözlemlerin içeceklerin kendisinden mi yoksa diğer ilişkili faktörlerden mi kaynaklandığını bilmek imkansızdır.
Farklı bir notta, şekerli içeceklerin iştahınızı aşırı hızlandırması da mümkündür.
Daha eski bir araştırmaya göre, soda içmek muhtemelen sizi tatlı tatlara karşı daha az duyarlı hale getirerek daha tatlı yiyecekler istemenize neden oluyor.
Akıllı takas
Tat vermek için su veya çay infüzyonlarınıza bir dilim limon veya misket limonu ekleyin. Alternatif olarak, ev yapımı altın süt veya smoothie’ler gibi besin açısından yoğun bir alternatif deneyin.
Bu seçenekler besin açısından zengindir ve eklenen şekeri azaltmanıza yardımcı olabilir.
2. Fast food veya dondurulmuş pizzalar
Pek çok insan, üretilen pizzaların çoğu koruyucu ve renklendirici gibi çeşitli katkı maddeleri içerdiğinden, ev yapımı pizzaların genellikle daha sağlıklı seçimler olduğunu iddia ediyor.
Biber, sosisli sandviç ve pastırma türlerinin çoğu gibi, kanserle bağlantılı olduklarından, pizza sosu olarak yaygın olarak kullanılan işlenmiş et alımınıza dikkat etmeniz önemlidir.
Ayrıca, üretilen pizzaların çoğu, tam tahıllarla karşılaştırıldığında besin maddelerinden yoksun, yüksek oranda rafine edilmiş unlar kullanır.
Akıllı takas
Kalorisi, yağı ve tuzu yüksek fast food ve dondurulmuş pizzalar tek seçenek değil; taze, sağlıklı malzemelerle yapılanlar daha sağlıklı bir alternatiftir.
Pizzanızı brokoli, mantar, soğan ve dolmalık biber gibi besleyici sebzelerle doldurun.
Çavdar, kinoa veya nohut unları gibi besleyici un kombinasyonlarını kullanarak kendi hamurunuzu bile hazırlayabilirsiniz.
3. Beyaz ekmek
Ticari beyaz ekmekler , lifinden ve diğer bazı önemli besinlerden arındırılmış rafine buğdaydan yapılır . Bu nedenle beyaz ekmek, kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilir.
Öte yandan, tam tahıllar kan şekeri seviyenizi daha yavaş yükselttiği, bol miktarda diyet lifi sağladığı ve bağırsak sağlığını iyileştirdiği için daha uygun bir seçenek olabilir.
Ek olarak, bir incelemeye göre, tam tahıllı ekmek, karın yağını azaltmada rafine ekmekten daha etkili olabilir.
Tam tahıllı ekmeğin tanımı araştırmalara göre değişiklik gösterdiğinden, tam tahıllı ekmeğin beyaz ekmeğe karşı sağlık sonuçları üzerindeki etkisi hakkında kesin bir sonuç çıkarmak imkansızdır.
Akıllı takas
Beyaz ekmeğin en iyi alternatiflerinden biri filizlenmiş tam tahıllı ekmektir.
Filizlenmiş tahıllar, antinutrientleri azaltarak tahıllardan daha fazla besin almanızı sağlar.
Antinutrientler, bir besin kaynağından besinlerin emilimini engelleyen bitkisel besinlerdeki bileşiklerdir. Örneğin fitik asit, demir ve çinko gibi minerallere bağlanarak vücutta emilmelerini engelleyebilir.
Filizlenmiş tahıllardaki besin maddelerinin hemen hepsi vücutta emilim için mevcuttur. Ayrıca, filizlenmiş tahıllarda antioksidan seviyeleri daha yüksektir.
Ezekiel ekmeği , glüteni tolere edebilen insanlar için beyaz ekmeğe sağlam bir alternatiftir.
4. Çoğu meyve suları
Sıvıların katı gıdalardan daha az doyurucu olduğu bir sır değil.
Bu, meyve suyu kalorilerinin daha az yemek yiyerek dengelenmesi gerekmediği ve oldukça hızlı bir şekilde toplanabileceği anlamına gelir.
Birçok meyve suyu büyük miktarlarda fruktoz (bir şeker türü) içerir. Fruktoz, insülin direnci ve karaciğer hasarı ile bağlantılıdır.
İnsülin direnci, vücudun kandaki şekerleri kontrol eden bir hormon olan insüline düzgün yanıt vermemesidir. Tipik olarak tip 2 diyabet ve alkolsüz yağlı karaciğer hastalığının karakteristiğidir.
Akıllı takas
Beslenmeden ödün vermeden tatlılık eklemek için besin açısından zengin ev yapımı smoothieler için veya diyetinizi tamamlayan meyve suları yapmak için sebze ve meyve karışımı kullanın.
Küçük bir çalışmada, sebze-meyve suları , kilo kaybıyla ilişkili bağırsaktaki sağlıklı bakterileri iyileştirdi.
Bir başka küçük çalışma, sebze-meyve sularının kandaki nitrik oksit miktarını artırabileceğini ve bunun da kan akışını iyileştirmeye ve vücuttaki zararlı yağları azaltmaya yardımcı olabileceğini kaydetti.
5. Şekerli, yemeye hazır kahvaltılık gevrekler
Kahvaltılık tahıllar , buğday, yulaf, pirinç ve mısır gibi işlenmiş tahıl taneleridir. Piyasadaki çoğu tahıl ürünü, lif bakımından düşüktür ve tatlarını ve çekiciliğini artırmak için yoğun şekilde tatlandırılmıştır.
Bazıları şeker kadar tatlı olabilir.
Amerika Birleşik Devletleri de dahil olmak üzere beş Batı ülkesinde yakın zamanda yapılan bir çalışmada değerlendirilen hemen hemen tüm yemeye hazır kahvaltılık gevrekler, “sağlıksız” bir beslenme profiline sahipti. Araştırmacılar işlenmiş kahvaltılık tahıllarda önemli miktarda şeker buldular.
Akıllı takas
Lif oranı yüksek ve ilave şeker oranı düşük kahvaltılık tahılları seçin. Daha da iyisi, kendi yulaf ezmenizi sıfırdan yapın.
Diyet lifi alımı, daha iyi sindirim sağlığı ve daha düşük kalp hastalığı, felç, hipertansiyon, bazı sindirim hastalıkları, artan vücut ağırlığı, tip 2 diyabet ve birkaç kanser riski ile ilişkilendirilmiştir.
Çelik kesilmiş yulaf, yemeye hazır kahvaltılık gevrek çeşitlerinde bulunan lif içeriğinin iki ila üç katı sağlar.
6. Kızarmış yiyecekler ve yanmış et
Sık sık kızarmış yiyecekler yemenin kronik hastalık riskini artırdığına dair önemli kanıtlar var.
Bir analize göre, kızarmış yiyecekleri sık sık (yani haftada dört veya daha fazla kez) tüketmek , tip 2 diyabet, kalp yetmezliği, daha yüksek vücut ağırlığı ve hipertansiyon ile bağlantılıdır.
Tavada kızartma veya doğrudan açık alev üzerinde ızgara gibi yüksek sıcaklık yöntemleri kullanılarak et pişirmek, heterosiklik aminler (HCA’lar) ve polisiklik aromatik hidrokarbonlar (PAH’lar) olarak adlandırılan kimyasallar üretir.
Laboratuvar temelli çalışmalarda, HCA’lar ve PAH’lar genotoksiktir. Yani kanser riskini artırabilecek genetik (DNA) hasara neden olurlar.
Yine de, yüksek sıcaklıkta pişirilmiş et yemenin insanlar için kanser riski oluşturduğuna dair ikna edici bir kanıt yok.
Akıllı takas
Buharda pişirme, kaynatma, buğulama ve haşlama gibi daha hafif ve sizin için daha iyi pişirme tekniklerini daha sık seçin.
7. Çoğu hamur işi, kurabiye, kek ve şekerleme
Besin maddelerinden arındırılmış bu ultra işlenmiş pikler şeker yüklüdür, lif oranı düşüktür ve koruyucu maddeler içerir .
Pişmiş tatlıların çoğu rafine şeker, rafine buğday unu ve ekstra yağ ile üretilir. Enflamasyonu teşvik eden trans yağları içeren kısaltma da kullanılabilir.
Aşırı işlenmiş gıdaların yüksek alımı ile daha ağır vücut ağırlığı, daha geniş bel ve daha düşük HDL (iyi) kolesterol seviyesi arasında bir bağlantı var gibi görünüyor – ayrıca daha yüksek yüksek tansiyon, kalp hastalığı, felç, depresyon ve ölüm riskleri…
Bunlar önemli bulgular olsa da, nedenselliğin kanıtı olmaktan çok gözlemlerdir.
Akıllı takas
Ev yapımı “kupada ufalamak”, rafine keklere veya kurabiyelere kolay, besleyici ve daha az şekerli bir alternatiftir. Aynı zamanda tüm lezzet ve gevrekliğe sahiptir. Bunu yapmak için, bir bardağa meyve ekleyin ve üzerine yulaf-fındık ezmesi karışımı koyun. Tatlılık seviyesi üzerinde kontrol sizde.
8. Patates kızartması ve patates cipsi
Patatesler besin açısından zengindir, ancak patates kızartması veya cips olarak işlendiklerinde besin içeriği düşebilir.
Yakın tarihli bir meta-analiz, patates kızartması yemenin tip 2 diyabet ve hipertansiyon ile bağlantılı olduğunu gösteriyor.
Patatesler uzun süre kızartıldığında, fırınlandığında veya kavrulduğunda akrilamidler olarak bilinen ve kanserle ilişkili bileşikler oluşturabilirler.
Kanıtlar, diyet akrilamidine maruz kalmanın insanlarda kansere bağlı olduğunu göstermektedir.
Akıllı takas
En sevdiğiniz yiyeceklerin zaman zaman suçluluk duymadan tadını çıkarmanızda bir sakınca yoktur.
Patates cipsi yerine besleyici, gevrek bir alternatif arıyorsanız, havuç, biber, salatalık, patlamış mısır veya fındık düşünün.
9. Glutensiz hazır yiyecekler
ABD nüfusunun yaklaşık üçte biri aktif olarak glütenden kaçınmaya çalışıyor . Bununla birlikte, glütenle ilgili bir bozukluğu olmayan kişiler için glütensiz bir diyet mutlaka daha sağlıklı değildir.
İnsanlar sıklıkla besleyici glüten içeren yiyecekleri glütensiz yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerle değiştirir.
Bununla birlikte, glütensiz bir diyetin benimsenmesi, daha yüksek gıda harcamaları, daha az lif alımı ve beslenme yetersizlikleri riski anlamına gelebilir.
Akıllı takas
Gluten ile ilgili bir rahatsızlığınız olmadığı sürece glutenden kaçınmanız için bir neden olmadığını unutmayın.
İşlenmiş glütensiz yiyecekler yerine, kahverengi pirinç ve kinoa gibi doğal olarak glütensiz olan besin açısından yoğun yiyecekleri seçin .
10. Agave nektarı
Agave nektarı , genellikle şeker yerine tüketilen bir bitkiden üretilen bir tür tatlı şuruptur.
Agave’nin mevcut üretim süreci nedeniyle, sağlığa faydaları olduğu düşünülen orijinal ürünü artık yansıtmayan yüksek oranda işlenmiş bir tatlandırıcıdır.
Aslında, agave nektarı fruktozda diğer birçok tatlandırıcıdan daha da yüksektir.
Daha eski bir araştırmaya göre, agave nektarı %84 fruktozdur. Buna karşılık sofra şekeri %50 fruktoz, yüksek fruktozlu mısır şurubu ise yaklaşık %55 fruktozdur.
Sık fruktoz alımı, insülin direnci, yağlı karaciğer ve artan trigliserit (bir tür kan yağı) seviyeleri ile bağlantılıdır. Bu sağlık sorunları, uzun vadede tip 2 diyabet ve kalp hastalığı gibi durumlara yol açabilir.
Düşük kalorili ve sıfır kalorili tatlandırıcıların hala tam olarak anlaşılmadığını akılda tutmak önemlidir.
Akıllı takas
Stevia ve eritritol , keşfetmek isteyebileceğiniz düşük kalorili, kalorisiz seçeneklerdir. Ayrıca eritritol kan şekerini veya insülin seviyelerini etkilemez.
11. Az yağlı yoğurt
Bir ürünün yağ içeriğini lezzetten ödün vermeden azaltmak için, üreticiler genellikle şeker ve modifiye gıda nişastaları veya sakızlar gibi katkı maddeleri ile değiştirir.
Bir çalışma , sağlıklı premenopozal kadınlarda düşük yağlı yoğurdun kronik inflamasyonu azalttığını bulsa da, çalışma, katılımcıların ne yedikleri ve ne kadar yedikleri konusundaki raporlarına dayanıyordu – ki bu her zaman doğru veya güvenilir değil.
En son araştırmalara göre, düşük yağlı diyetlerin kilo yönetimi için daha etkili olduğuna dair ikna edici bir kanıt yok.
Akıllı takas
Bütün yoğurtlar aynı değildir. Yunan yoğurdu özellikle protein, kalsiyum ve B12 vitamini bakımından yüksektir ve magnezyum içerir. Aynı zamanda yararlı bakteri kültürleri içerir ve bu da onu potansiyel bir bağırsak dostu probiyotik kaynağı yapar.
Meyveler ve bitter çikolata parçalarıyla süslenmiş sade Yunan yoğurdu , tatlıya düşkünlüğünüzü tatmin etmenin lezzetli bir yoludur.
12. Düşük karbonhidratlı rafine gıdalar
İnsülin seviyenizi düşürmenize, kalp sağlığınızı iyileştirmenize ve kilo vermenize yardımcı olabilecek düşük karbonhidratlı diyetlere büyük ilgi vardır.
Düşük karbonhidratlı bir diyette bol miktarda sağlıklı yiyecek yiyebilirken, yüksek oranda işlenmiş düşük karbonhidratlı ikame ürünlere karşı dikkatli olmalısınız. Yemek değiştirmeler böyle çedar peyniri crips ve çerezler gibi düşük karbonhidrat atıştırmalıklar, bunların örnekleridir.
43 çalışmanın bir incelemesi, hiçbir çalışmanın ultra işlenmiş gıdalar ile daha iyi sağlık arasında bir bağlantı bulamadığını keşfetti.
Bunun yerine, ultra işlenmiş gıdaları olumsuz sağlık etkileri ve kronik hastalıklarla ilişkilendiren artan sayıda kanıt var. Gerçekten de, bu gıdaların küresel ölçekte kronik hastalık yüküne nasıl katkıda bulunduğunu düşünmeye acil bir ihtiyaç vardır.
Akıllı takas
Düşük karbonhidrat diyeti yapıyorsanız, çoğu sebze ve yapraklı yeşillikler, kuruyemişler ve tohumlar, yumurtalar ve tofu gibi karbonhidratta doğal olarak düşük olan yiyecekleri ekleyin .
13. Çoğu dondurma, donmuş yoğurt ve çubuklu dondurma
Dondurmalar , donmuş yoğurtlar ve çubuklu dondurmalar , karşı koyması zor olabilen tatlı tatlardır ve hepsi de arada sırada kendinizi şımartmanın lezzetli yollarıdır.
Piyasada bazı besleyici seçenekler olsa da , çoğu kalori açısından yoğundur ve rafine şeker (örneğin sofra şekeri, yüksek fruktozlu mısır şurubu, şeker kamışı ve şeker kamışı suyu) veya bal ve akçaağaç gibi doğal şekerler içerir. Bazı çeşitlerde yapay tatlar ve katkı maddeleriyle de karşılaşabilirsiniz.
Kronik şeker tüketimi, diş boşlukları, daha yüksek vücut ağırlığı, kalp hastalığı, karaciğer yağlanması, tip 2 diyabet ve hatta ölüm gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Akıllı takas
Daha besleyici markalar satın almak veya rafine şeker yerine doğal meyvelerle kendi yumuşak servisli dondurmanızı veya çubuklu dondurmanızı yapmak mümkündür.
Dikkat et
Kendinizi yiyecekle ilgili bir döngüye yakalanmış bulursanız – sürekli yiyecekle meşgul, yiyecek seçimleriniz konusunda suçlu hissediyorsanız veya aşırı yemeyi bırakmakta zorlanıyorsanız – bunlar yeme bozukluğu belirtileri olabileceğinden destek için bir sağlık uzmanına danışmayı düşünün .
14. İşlenmiş et
İşlenmiş etler, lezzetlerini iyileştirmek, kalitelerini korumak veya raf ömürlerini uzatmak için işleme tabi tutulmuş gıdalardır.
Sosis, jambon ve konserve et, işlenmiş ete sadece birkaç örnektir.
Birden fazla araştırma, işlenmiş etler ile kanser, özellikle kolon kanseri arasında güçlü bir ilişkiye işaret ediyor.
Aslında, Dünya Sağlık Örgütü işlenmiş eti Grup I kanserojen olarak sınıflandırmıştır . Başka bir deyişle, işlenmiş etlerin kansere neden olduğuna dair ikna edici kanıtlar var.
Akıllı takas
İşlenmiş et için bir dizi besleyici yoğun, daha az işlenmiş ikame vardır. Yüksek kaliteli tavuk, hindi, balık, fasulye ve mercimek sadece birkaç örnektir.
Son Söz
Diyetle ilişkili kronik hastalıkların önlenmesi ve hatta bazen tedavi edilmesi söz konusu olduğunda, besleyici bir diyetin gücünden şüphe yoktur.
Ultra işlenmiş gıdalar için besleyici yoğun gıda takaslarını dahil etmek, daha besleyici bir diyet tüketmenize yardımcı olmanın bir yoludur.
Bununla birlikte, bazı gıdalar kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olsa da, bunları tek tek sıralamak her zaman yararlı olmayabilir.
Gerçek şu ki, genetik, diyet ve yaşam tarzı dahil olmak üzere çok sayıda faktör kronik hastalıkların gelişimine katkıda bulunur.
Ayrıca, insanların nerede yaşadıkları, çevrelerinin durumu ve ilişkilerinin kalitesi gibi, tümü sağlığı ve hastalığı etkilemek için birlikte çalışan dış faktörleri göz ardı edemeyiz.
Bizi Takip Edin